1. Lợi ích khi người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục. Nếu chỉ nhìn tổng thể thì việc tập thể dục để giảm đau khớp gối có vẻ không hợp lý, do đó chúng ta cần hiểu rõ cơ chế, lợi ích của các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối. Những lợi ích mà việc Các bài tập biến tốc thường được chia làm 2 loại chính: đoạn ngắn và đoạn dài. – Đoạn dài thường là các đoạn chạy 600m đến 1200m ở tốc độ thi đấu 5K và xen giữa bằng các đoạn chạy chậm để phục hồi. Kết hợp các bài chạy dài nhưng không ở tốc độ quá cao với các bài tập tempo và interval giúp tôi sẵn sàng chạy đua trong giải marathon. Tôi không chạy các bài chạy dài ở tốc độ cao, ví dụ như 20 đến 25 dặm ở tốc độ thấp hơn tốc độ chạy giải từ 10 đến 15 giây Bài tập cuối cùng trong quá trình tập luyện để đốt cháy calo nhiều hơn so với chạy bộ chính là đạp xe nước rút tại chỗ. Cách thực hiện: - Đạp nước rút trong 10 đến 15 giây, sau đó đạp với cường độ thấp hơn trong 30 đến 40 giây. Nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối sẽ là nhịp tim khi chạy Tempo; Các kiểu bài tập Tempo. Tempo 20 phút cổ điển. Đây là cách mà Sjödin đã dùng trong nghiên cứu của mình. Chạy 20 phút với pace như VDOT (xem phía trên) hoặc HR tempo. MPkS. Chạy Tempo vẫn được nhiều người kháo nhau là bài tập không thể thiếu trong các giáo án chạy đường trường. Phần lớn các runner đều đã tập qua. Thế nhưng thực tế khái niệm Tempo cũng vẫn khá mơ hồ với nhiều người. Trong bài viết Chạy Tempo, BoiDapChay đã nhắc đến định nghĩa của HLV nổi tiếng Jack Daniels với pace tempo là “pace tempo trong sách ghi là pace threshold là pace mà bạn có thể duy trì trong 60 phút”, kèm bảng tính lẽ thật sai lầm khi chỉ nói tới định nghĩa chạy Tempo mà không nhắc tới giáo án. Vì dù sao, cùng một tên gọi Tempo nhưng có khi mỗi HLV lại có một cách định nghĩa khác nhau một chút và kết hợp với các bài tập khác như Chạy Dài Long Run, Chạy Biến Tốc Intervals trong giáo án của mình hoàn toàn khác nhau. Vì vậy trong bài này, BoiDapChay muốn nhắc tới bài tập Tempo một lần nữa, nhưng theo giáo án và phương pháp của có nhắc tới phương pháp Hanson trong bài viết so sánh 7 phương pháp tập Marathon nổi tiếng. Phương pháp Marathon Hanson được phát triển bởi anh em Keith Hanson và Kevin Hanson, dựa trên căn bản cumulative fatigue mệt mỏi tích lũy qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Chính những sự mỏi mệt dồn nén này giúp cơ thể quen chịu đựng và sẵn sàng đối phó với cơn đau ở những kilomet cuối của giải đua marathon. Trong giáo án Hanson này, chạy Tempo tương đương với các bài chạy ở pace Marathon. Các bài tập Tempo ở pace Marathon được thực hiện trong nhiều chạy Tempo Hanson dạy bạn kiểm soát paceTrong cuốn sách của mình, Hanson đặc biệt chú ý người đọc tới một kỹ thuật quan trong kiểm soát pace. Ngay cả khi bạn cảm thấy hôm đó mình sung sức, pace chạy đang khá dễ dàng, các bài tempo của Hanso sẽ tập cho bạn cách kìm hãm và duy trì ra, các bài tempo của Hanson cũng là cơ hội tuyệt vời để thử nghiệm nutrition trong thi đấu như nước uống, gel hay muối. Vì chúng ta chạy ở pace Marathon, chúng ta sẽ cảm nhận được mức nào cơ thể chịu được hay không chiu được về pace hay dinh dưỡng. Tương tự, với quần áo, giày chạy cũng vậy. Các bài chạy Tempo này sẽ là cơ hội vàng để bạn thử nghiệm giày dùng khi thi đấu, hay trang phục, bình nước Hansons Marathon, các bài chạy tempo được thực hiện ở pace Marathon mục tiêu nghĩa là pace Marathon mà bạn muốn thực hiện ở giải đấu sắp tới nơi bạn muốn có PB – kỷ lục cá nhân. Đối với nhiều HLV, chạy tempo ngắn hơn nhiều và ở pace nhanh hơn. Nhưng với Hanson, tempo và pace marathon là một. Và khi tập luyện, bạn cần giữ ở pace Marathon mục tiêu đó, kể cả khi nó có vẻ khá nhẹ sẽ cần tập nhiều lần bài chạy tempo này để có thể thực sự có cảm giác về pace và có thể tùy chỉnh pace của bạn tùy theo cảm nhận ngày hôm đó ý Hanson ở đây là nếu hôm đó bạn thấy mệt mỏi thì hoàn toàn có thể chạy chậm hơn một chút, nhưng giữ mức nỗ lực và cảm nhận sự mệt mỏi giống như các bài tempo khác. Tuyệt đối tránh chạy quá nhanh do “húng”. Các bài tempo của Hanson có cự ly tăng dần mỗi lần sau vài tuần tập 8km cho newbie, cho runner có kinh nghiệm và lên tới 16km trong vài tuần cuối của chu kỳ tập luyện. Đối với các runner có kinh nghiệm và muốn tích lũy mileage, khối lượng của một bài tập có thể lên tới 22km, bao gồm cả khởi động và chạy thả lỏng bài chính 16km.Một số ví dụ về bài Tempo của HansonBài cơ bảnBài này thích hợp cho những ai đang tập để chạy giải Marathon đầu tiên hoặc thứ hai và bạn đã tập luyện được khoảng 7 tuần nghĩa là trong giai đoạn cuối của chu kỳ tạo nền tảng.2-5km chạy khởi động8km ở pace Marathon mục tiêu. Nếu bạn đặt mục tiêu sub 4 thì tương đương pace là 540min/km. Nếu mục tiêu là sub 3 thì pace là 415min/km2-5km thả lỏngTổng 12-18kmTempo IntervalĐay là bài tập kéo dài khoảng 16-20km, với pace nhanh hơn 10 giây sau mỗi 2km nguyên bản là – tương đương 1 dặm nhưng chúng ta làm tròn cho dễ tính. Vơi bài tập này, bạn sẽ cảm thấy rất nhẹ nhàng trong những km đầu nhưng sẽ bắt đầu cảm thấy căng thẳng ở những km cuối. Đây là bài tập tưởng như dễ nhưng thực tế lại không dễ chút động 2kmBắt đầu 2km đầu tiên ở pace nhẹ nhàng thả nhanh hơn 6-10 giây/km ở 2km tiếp theo nguyên bản là 10 giây/dặm, tương đương 6 giây/km. Tuy nhiên chúng ta có thể làm tròn lên thành 10 giây/km và cũng nhằm tăng một chút độ khó.Cứ thế tiếp tục cho đến khi chạm ngưỡng pace mục tiêu Marathon ở 2km cuối cùngThả lỏng 2kmVí du Nếu bạn đặt mục tiêu Marathon sub 42km khởi động2km pace 630min/km2km pace 6202km pace 6102km pace 6002km pace 5502km pace 5402km thả lỏngTổng 16kmCác bài viết khác về giáo án HansonChạy dài hiệu quả theo phương pháp HansonChạy Tempo theo phương pháp Hanson7 phương pháp tập chạy MarathonBài tập tốc độ interval theo phương pháp HansonDinh dưỡng và nước uốngCòn nhiều bài tập và các kiến thức khác được đề cập trong cuốn sách Hansons Marathon Method Run Your Fastest Marathon tái bản lần 2. Nếu lười đọc, có thể đăng ký tập luyện cùng BoiDapChay Coaching để được tiếp cận các giáo án khoa học và được hướng dẫn để hiểu rõ hơn các bài tác giảBài mới nhấtNhiệm vụ chính của Ad ở là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3 Các bài tập chạy bộ theo vùng nhịp timTrên thực tế, chạy bộ theo vùng nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace Tốc độ. Người ta chia các loại bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện Zone 1 Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động warm up, làm nóng, làm nguội cơ thể cool down hoặc chạy phục hồi recovery run. Lợi ích Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng. Zone 2 Đây là vùng được xác định khi chúng ta chạy nhẹ nhàng Easy run, chạy dài long run và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt. Zone 3 Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu. Zone 4 Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo đầu zone 4 và Intervals giữa và cuối zone 4. Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ. Zone 5 Các bài chạy nước rút Sprints, tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức mạnh. Đặc điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là tập theo thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy, tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/Tốc độ và dựa vào thời gian tập thay cho khoảng bộ theo nhịp tim Hướng dẫn đầy đủ và chi tiết bạn cần biếtƯu nhược điểm của chạy theo vùng nhịp timƯu điểmChạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian thay vì khoảng cách. Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng thời gian từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của mình. Nhược điểm Đầu tiên, bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. Thứ hai, với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 215km /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 160 km/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn chạy ít hơn thì bạn phải chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống tốt nhất cho cơ thể và trái phương pháp tập luyện Marathon theo nhịp timTập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 1 là 3 workout / tuần, Level 2 là 5 workout / tuần. Ở Level 3 là 7 workout / tuần. Tất cả các bài tập được giao theo thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4. Phương pháp chạy bộ 80/20Theo phương pháp tập luyện này, bạn nên tập khoảng 80% thời gian ở ngưỡng Aerobic zone 1, zone 2 và 20% còn lại là các bài tập cường độ trung bình đến cao zone 3,zone 4 hay zone 5. Ví dụ đơn giản là nếu 1 tuần bạn chạy 5 ngày thì 4 ngày bạn tập ở mức zone 2 và 1 ngày bạn tập ở mức zone pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí Aerobic base cho chạy đường dài Theo một số giới thiệu thì phương pháp này chỉ đơn giản là chạy thật nhiều ở ngưỡng zone 2 từ 06 tháng trở lên để xây dựng nền tảng hiếu khí cho chạy đường dài. Lập luận này cho rằng nếu 99% năng lượng dùng để chạy Marathon ở ngưỡng aerobic high aerobic thì tại sao chúng ta không chạy thật nhiều ở mức này để huấn luyện cho nền tảng hiếu khí của chúng ta tốt lên? Những người chạy Ultra thường lựa chọn cách tập pháp Chức năng Hiếu khí tối đa/MAFKhác với phương pháp 80/20 hay các phương pháp chạy theo nhịp tim cụ thể khác, MAF chỉ có các chỉ dẫn về việc chạy theo nhịp tim như sau Công thức 180 - +- 5. Ví dụ bạn 40 tuổi thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-40-5=135; nhịp tim tập luyện của bạn sẽ là từ 125bpm-135bpm Tất cả các bài tập chạy của các bạn cần có nhịp tim nằm trong khoảng 125bpm-135bpm. Thời gian tập luyện để xây dựng Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF có thể kéo dài từ 6 tháng cho tới một vài năm như các chân chạy MAF đang tập. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập 4 hoặc 5 tiếng / tuần nếu ít kinh nghiệm hay 10 tiếng / tuần nếu có nhiều kinh nghiệm hơn. Để đạt được mục tiêu chạy marathon dưới 3 tiếng bạn cần chạy khoảng 160km / tuần, tương đương 14 - 20 tiếng / tuần, trong một khoảng thời gian tương đối dài từ 6 tháng trở lên. Bài tập MAF Test Chạy 8km hàng tháng ở nhịp tim MAF theo công thức 180- MAF Nutritition Để chạy theo nhịp tim bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, loại bỏ đường, trà, cà phê, và các chất kích thích khác như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống dinh dưỡng và khoa học. MAF Stress Quản lý, phân loại và học cách xử lý các stress trong cuộc sống hàng ngày là 1 phần của MAF. Để hoàn thành một chu kì các dạng bài tập chạy bộ cơ bản, bạn sẽ trải qua các bài tập khác nhau như Interval, Tempo, Long Run, Easy Run. Đây là những dạng bài tập cơ bản nhất định phải có để giúp bạn tiến bộ hơn trong quá trình luyện lợi ích cơ bản của từng bài tập chạy bộ này là gì? Hôm nay mình xin chia sẻ tác dụng của từng dạng bài trong chạy Marathon bài tập chạy bộ và lợi ích cơ bản của chúng1. Bài tập IntervalMột trong những bài tập cần thiết trong chạy bộ chính là Interval. Đây là dạng bài tập chạy bộ với tốc độ lặp lại có quãng nghỉ. Tập interval giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ bắp, phát triển hệ hô hấp, cải thiện khả năng chịu đựng của hệ tim Bài tập TempoDạng bài tập chạy duy trì hoạt động cơ thể ở trạng thái Ngưỡng. Tức là bạn phải cố gắng trong suốt thời gian chạy từ 30 phút đến hơn 1h. Tập tempo sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ Oxy, tăng sức chịu đựng hệ cơ, cải thiện khả năng làm việc của tim mạch ở một áp lực nhất Bài tập Long RunLong Run là bài chạy dài nhất trong tuần, thời gian tập phụ thuộc vào mục tiêu mà các bạn đang hướng tới. Thông thường, vào buổi chạy Long Run, các bạn sẽ chạy với race pace tốc độ chạy khi thi đấu, cũng chính là mục tiêu tốc độ mình đặt ra trong race. Việc hoàn thành bài long run mang yếu tố quyết định cho bạn hoàn thành mục tiêu này. Bài tập Long Run giúp bạn tăng sức chịu đựng, tăng độ bền bỉ cho cơ bắp và hơn hết giúp bạn luyện tập ý chí của mình trong những nửa cuối của mỗi cự li Bài tập Easy RunEasy Run là những bài tập nhẹ nhàng nhất. Với bài tập này, bạn có thể chạy với ngưỡng thoải mái thả lỏng cơ thể. Tập bài này sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tăng khả năng hồi phục, giúp phục hồi nhịp tim, hô hấp, lấy lại năng lượng cho các bài tập căng thẳng kế tiếp trong giáo án huấn Các bài tập chạy bộ khácNgoài các bài tập trên các bạn có thể đa dạng các loại bài tập khác như fartlek, biến tốc, tăng hoặc giảm cự li giữ nguyên tốc độ và ngược lại. Chính sự đa dạng trong các bài tập sẽ giúp cho bạn hứng thú hơn trong từng buổi điều quan trọng các bạn cần nhớ là Mục tiêu khi bước vào một giải chạy là chúng ta đều hướng tới cải thiện thành tích của bản thân trong mỗi cự li. Để làm được điều này các bạn phải luyện tập với các dạng bài tập như trên một cách khoa học và đảm bảo tính hệ đây là những thông tin chia sẻ về lợi ích của các bài tập chạy bộ cơ bản nhất định nên biết. Nếu bạn đang có mục tiêu chinh phục một cự ly mới? Hay bạn là người mới chạy bộ hoặc chạy bộ đã lâu nhưng chưa biết đến các bài tập chạy bộ cơ bản? Hãy đến ngay với Onways Running Club mỗi sáng thứ 7 hàng tuần tại Sala để luyện tập cùng coach và các đồng run, cũng như sẽ được hướng dẫn những bài tập kĩ thuật cơ bản Nguyen Phat Onways Running Club Chạy tốc độ tempo run là một trong những bài tập chạy mà mọi người chạy thực sự nên làm, chúng là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người chạy nhanh hơn và khỏe hơn. Trong bài viết này sẽ đi sâu vào các lợi ích, tốc độ cũng như cách kết hợp tempo run và lịch trình luyện tập của bạn. Đang xem Chạy tempo là gì, tập gym khi nào thì cần Áp dụng kĩ thuật này, Nào bạn đã sẵn sàng chưa? Bắt đầu thôi! Đầu tiên Tempo run là gì? Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold, bài chạy liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu. Như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. CHẠY TEMPO LÀ CHẠY Ở TỐC ĐỘ CAO NHẰM NÂNG MỨC THẢI ĐẾN NGƯỠNG GIỚI HẠN MÀ CƠ THỂ CHO PHÉP. Chạy tempo là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, từ 5km – 8km hoặc trong thời gian từ 20 – 40 phút. Cường độ của một buổi tập luyện nên vào khoảng 6/10 về tỷ lệ gắng sức được cảm nhận. Ngoài luyện tập ngắt quãng, chạy tempo là một ví dụ về bài tập chất lượng cao dành cho người chạy bộ và là một phần thiết yếu của kế hoạch tập luyện hàng tuần. Người ta thường coi rằng mức độ nỗ lực và nhịp độ thích hợp nhất là vào thời điểm cơ thể bạn đang chuyển từ sử dụng oxy hiếu khí sáng không sử dụng oxy kỵ khí. Những người chạy marathon có kinh nghiệm sẽ sử dụng nhịp độ dài hơn lên đến 20km như một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị của họ. Ví dụ, một trong những buổi tập quan trọng của các vận động viên Kenya ưu tú, chẳng hạn như Eliud Kipchoge đảm bảo rằng anh ta bao gồm ít nhất một bài chạy nhịp độ một tuần trong kế hoạch tập luyện của mình trong suốt cả năm. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây từ Tạp chí khoa học Thể thao Châu Âu năm 2020 so sánh lịch trình luyện tập của các vđv ưu tú của Kenya và Tây Ban Nha đã nhấn mạnh tầm quan trọng của nhịp độ đối với các vận động viên Kenya với thời lượng thông thường mỗi tuần chạy với tốc độ chậm là từ 45-70 phút. Có rất nhiều lợi ích khi thường xuyên chạy nhịp độ. Nếu được thực hiện một cách nhất quán và đúng cách, chúng mang lại lợi ích cả về sinh lý và tinh thần. Xem thêm Thyroid Gland Là Gì – Các Hormone Tiết Ra Từ Tuyến Giáp Hoạt động hiệu quả của hệ thống tim mạch của vận động viên là yếu tố quyết định chính đến thành tích. Khả năng cung cấp đủ oxy cho cơ liên tục đôi khi được gọi là khả năng hiếu khí. Bằng cách luyện tập theo nhịp độ của bạn, có thể tăng khả năng hiếu khí này và trì hoãn sự khởi phát của axit lactic. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm các nhà sinh lý tập thể dục do Bertil Sjodin dẫn đầu vào năm 1982 lần đầu tiên giới thiệu thuật ngữ vOBLA – tốc độ bắt đầu tích tự lactate trong máu OBLA. Đây được coi là nhịp độ. Sau khi yêu cầu 8 vận động viên chạy cự ly thực hiện các bài tập 20 phút hàng tuần với độ OBLA của họ, họ nhận thấy rằng tốc độ OBLA của họ đã giảm 4% từ – sau 14 tuần tập luyện Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2001 của Nicholsin và Slevivert phát hiện ra rằng tốc độ vOBLA này là một dự đoán tuyệt vời về hiệu suất trong các sự kiện cự ly, chẳng hạn như và marathon Chạy tốc độ cũng hữu ích cho việc phát triển sự dẻo dai về tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho việc chạy đua vì bạn sẽ tập chạy với tốc độ hơi nằm ngoài vùng an toàn của mình. Ngoài ra, theo huấn luyện viên điền kinh giàu kinh nghiệm của Vương quốc Anh Mark Kirk, hầu hết mọi người đều phải vật lộn để đạt được tốc độ của mình “Chạy tốc độ là bánh mì và bơ cho những vận động viên sức bền và nó rất quan trọng cho sự phát triển của aerobic, nhưng họ phải chạy với tốc độ chính xác! Nó bị hiểu lầm rất nhiều, và tôi thấy nhiều vận động viên chạy nhịp độ quá nhanh” Do đó, tốc độ mà bạn chạy theo nhịp độ của mình là rất quan trọng để đi đúng. Tốc độ nào phù hợp với Tempo Run của bạn? Việc tìm kiếm tốc độ phù hợp để chạy các phiên nhịp độ của bạn lúc đầu sẽ yêu cầu một chút thử nghiệm, nhưng một nguyên tắc chung là tốc độ bạn có thể duy trì trong một giờ – nó thường được coi là giữa tốc độ chạy marathon 10k và nửa của bạn nhưng gần với tốc độ sau hơn Nếu bạn chỉ có thời gian từ các cuộc đua cự ly ngắn hơn, chẳng hạn như 5K, nguyên tắc chung là thêm 15-20 giây mỗi KM vào thời gian 5k của bạn để xác định tốc độ nhịp độ phù hợp. Nó có thể được mô tả như một “tốc độ thoải mái không thoải mái.” – hoặc 5-6 trên 10 trong RPE. Bạn chắc chắn sẽ không thể tổ chức một cuộc trò chuyện diễn ra với tốc độ này, nhưng bạn cũng không muốn cảm thấy quá mệt mỏi và kiệt sức sau đó. Chỉ số RPE đánh giá của bản thân về nỗ lực nhận thức được Ảnh Internet Tuy nhiên, có nhiều phương pháp khoa học hơn để xác định nhịp độ phù hợp. Ví dụ nếu bạn thường sử dụng máy theo dõi nhịp độ và biết nhịp độ tối đa của mình, thì bạn nên đặt mục tiêu chạy phiên có nhịp độ trong khoảng 80-85% của con số đó. Xem thêm Hơn nữa, một trong những thuật ngữ được sử dụng rộng rãi nhất trong khoa học thể thao khi đề cập đến khả năng ưa khí của vận động viên là VO2 tối đa. VO2 max được định nghĩa là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Nó chỉ ra mức độ hiệu quả của một cá nhân sử dụng oxy trong khi tập thể dục. Post navigation Một trong những bài tập rất hiệu quả để cải thiện tốc độ của mình. Bài chạy này có liên quan đến acid lactic thải ra trong máu. Khi chạy tempo cơ thể chúng ta chủ yếu sử dụng carb được lưu trữ trong cơ bắp glycogen và trong máu glucose làm năng lượng. Và trong quá trình chuyển đổi glycogen sang năng lượng ATP, cơ thể tạo ra acid người vẫn nghĩ acid lactic là thứ gây ra hiện tượng đau nhức. Điều này hoàn toàn không đúng!Khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao liên tục, một lượng ATP lớn được sử dụng và sản sinh một lượng lớn hydrogen, cùng một sản phẩm phụ là pyruvate. Chính hydrogen sẽ làm giảm độ pH trong cơ bắp, khiến môi trường bên trong cơ bắp trở nên đầy tính axit, và đây mới thực sự là nguyên nhân đằng sau những cơn đau nhức của cơ pyruvate kết hợp với hydrogen sẽ tạo ra lactate. Như vậy lactate được tạo ra có nghĩa là pyruvate đã lấy đi hydrogen để giúp môi trường trong cơ giảm bớt đi tính Axit. Sau khi được tạo ra, lactate sẽ theo dòng tuần hoàn và bị đẩy ra ngoài, đến các bộ phận khác được tái sử dụng để tạo ra năng hydrogen càng lớn thì lactate sẽ được tích tụ càng nhiều. Đến khi tốc độ sản xuất hydrogen nhanh hơn sự tích tụ lactate và tốc độ đẩy lactate ra ngoài, cơ bắp sẽ bị tăng tính axit và bắt đầu sụt giảm năng suất hoạt động. Hiện tượng này được gọi là lactate threshold, chúng ta hay gọi là ngưỡng vậy chúng ta cần nới rộng ngưỡng lactate để cơ thể xử lý hydrogen hiệu quả hơn, tạo ra lactate rồi đẩy ra ngoài, để giúp giảm tính axit trong cơ bắp, giúp cơ lâu bị mỏi và dau nhức làm thế nào để xác định được ngưỡng lactate ở đâu và phải chạy ở tốc độ nào?Thông thường các vdv chuyên nghiệp ở những nước phát triển được kiểm tra chỉ số VO2max để xác định chính xác được ngưỡng lactate, và vận tốc nào để cơ thể chạm đến ngưỡng lactate. Nhưng ở VN hiện nay việc kiểm tra chỉ số VO2max còn hạn chế nên hầu hết chúng ta xác định ngưỡng lactate theo một cách thực tiễn là dựa vào nhịp tim. Chạy ở ngưỡng 85-90% nhịp tim tối dụ bạn có nhịp tim tối đa 190bpm thì có thể chạy tempo ở ngưỡng từ 161bpm đến 171bpm. Vấn đề là chúng ta cần được đo nhịp tim một cách chính xác để tránh trường hợp chạy quá chậm hoặc quá nhanh so với mức giới hạn, và biết được tốc độ chính xác cho bài tập tempo. Hầu hết chúng ta đều có đồng hồ GPS có tích hợp đo được nhịp tim optical, nhưng để được chính xác thì cần phải có dây đeo HRM heart rate monitorMình đeo dây đo HR với đồng hồ Garmin trong hầu như tất cả bài tập để đo nhịp tim một cách chính xác, và giúp cho Garmin theo dõi được tình trạng thể lực của mình, để từ đó Garmin sẽ có những khuyến nghị để mình tập luyện được hiệu quả hơnTrở lại với bài chạy Tempo, để có bài chạy hiệu quả chúng ta cần khởi động khoảng 30p với pace nhẹ nhàng + drills, strides, rồi sau đó mới vô bài tập chính chạy ở ngưỡng nhịp tim 85-90% max trì tempo 20p là một bài tập không khó, nhưng sẽ cải thiện được khả năng chịu đựng của cơ bắp và cải thiện khả năng chuyển hóa carb để tạo năng lượng, giúp tăng cường độ tốc độ tập luyện cao thông tin VĐV Quang Trần

bài tập chạy tempo